Ráno káva, oběd mezi dvěma úkoly a večer konečně klid. Jenže místo odpočinku přichází chuť na sladké. Než si začnete vyčítat slabou vůli, zkuste se vrátit o pár hodin zpátky. Odpověď může být ve vašem jídelníčku.

Venku se stmívá, denní povinnosti jsou za vámi a vy si sednete k oblíbenému seriálu. Za chvíli ale vstáváte do kuchyně. Něco sladkého, pak možná něco slaného. A přitom jste si ráno říkali, že dnes už to zvládnete jinak.

V takové chvíli bych nezačínal dalším zákazem. Nejdřív bych se zeptal: Co jste dnes skutečně snědli? A měli jste na jídlo vůbec čas? Večerní chutě mohou mít více příčin. Někdy se ozývá hlad, jindy únava, napětí nebo obyčejný zvyk.

Večerní hlad může začít už u oběda

Představte si běžný pracovní den: snídaně se nestihla, k obědu byl malý salát a odpoledne jen káva. Večer pak není překvapivé, že máte chuť sníst téměř všechno, co je po ruce. Jídla bylo jednoduše málo.

Podobně může dopadnout i večeře, kterou ve snaze „být hodní“ zmenšíte na pár kousků zeleniny. Zelenina do jídelníčku patří, ale hlavní jídlo potřebuje také zdroj bílkovin, přiměřenou přílohu a trochu tuku. Pestrý jídelníček může zahrnovat například vejce, ryby, maso, mléčné výrobky, luštěniny, brambory i celozrnné pečivo.

Nemusíte jíst přesně pětkrát denně ani podle budíku. Někomu vyhovují tři větší jídla, jinému i svačiny. Pokud ale opakovaně přicházíte domů vyhladovělí, stojí za to upravit velikost nebo rozložení porcí.

Máte hlad, nebo potřebujete vypnout?

Zkuste se na chvíli zastavit: kdy jste naposledy jedli? Dali byste si i normální večeři, nebo vás láká jen konkrétní dobrota? Odpověď může napovědět, není to ale neomylný test. Hlad a chuť se často prolínají.

Jídlo může být také odměnou po náročném dni nebo součástí večerního rituálu. To z vás nedělá člověka bez disciplíny. Pokud jde hlavně o napětí či nudu, zkuste k odpočinku přidat i jinou možnost: krátkou procházku, sprchu, hudbu nebo rozhovor. Pokud máte opravdu hlad, dejte si jídlo — nesnažte se ho přebít jen čajem.

Podívejte se také na spánek. Jeho nedostatek může ovlivňovat regulaci hladu a zvyšovat chuť na energeticky vydatná jídla. Další přísné pravidlo proto nemusí pomoci tolik jako pravidelnější jídlo a dostatek odpočinku.

Jak může vypadat den kolem 2 000 kcal?

Aby nezůstalo jen u obecných rad, připravil jsem ukázku jednoho dne. Základem jsou běžné potraviny. Dva produkty It’s my life! usnadňují přípravu: kaše k snídani a cookieska na odpolední svačinu.

Hodnoty jídel jsou orientační, zaokrouhlené přibližně na 5–10 kcal. U běžných potravin se liší podle značky a složení; přesný součet ověřte podle obalů. Maso, zelenina a ovoce jsou vážené před tepelnou úpravou, jako jedlá část. Rýže je vážená suchá. Olej i ořechy jsou započítané. Nápoje jsou bez cukru a mléka. Časy jsou pouze příklad.

Ořechy ano. Jen vědět, kolik jich přidáváte

Kaše s ořechy je dobrý příklad toho, jak si jídlo přizpůsobit. Malá porce přidá chuť, křupavost a tuky. Rozdíl je v množství: v našem výpočtu má 15 g vlašských ořechů přibližně 100 kcal. Když jich nasypete třikrát tolik, přidáte zhruba o 200 kcal více.

Nemusíte proto vážit každé sousto celý život. Na začátku ale pomůže podívat se, jak konkrétní porce vypadá. Stejně to platí pro olej, ořechové krémy nebo sýr. I výživné potraviny se počítají do celkového příjmu.

A co když mám chuť i po takovém dni?

Dobře poskládaný jídelníček není zárukou, že už nikdy nedostanete chuť na čokoládu. To ani není cílem. Smyslem je, aby večer nerozhodoval hlavně velký hlad a pocit, že si musíte vynahradit celý den.

Pokud míváte hlad pravidelně později večer, můžete část jídla přesunout na pozdější čas. Například jogurt s banánem z dopolední svačiny nechat až po večeři. Celkové množství jídla se tím nemění. Když hlad přetrvává i tak, stojí za to znovu posoudit, zda je váš příjem dostatečný.

A pokud si občas dáte něco navíc? Následující den se vraťte k běžnému režimu. Vynechaný oběd jako „náprava“ může jen roztočit stejné kolečko.

Pokud při jídle opakovaně zažíváte ztrátu kontroly, výrazné výčitky nebo potřebu jídlo kompenzovat hladověním, je vhodné probrat to s lékařem či odborníkem na poruchy příjmu potravy. Přísnější jídelníček nemusí být řešením.

Incretine jako možný pomocník při večerních chutích

Máte i po večeři pocit, že byste si ještě něco dali? Vedle úpravy jídelníčku doporučuji zvážit Incretine Activator Peptides — aktivátor hormonů sytosti s kolagenními peptidy Nextida® GC. Může být pomocníkem při večerních chutích a pocitu nedojezení a doplnit tak váš pravidelný jídelní režim.

Kdy jej zařadit? Užívejte 1–3× denně, 15–30 minut před jídlem. Při užívání jednou denně jej zařaďte před večeří. U večeře v 19:00 to znamená přibližně v 18:30–18:45. Množství a způsob přípravy dodržujte podle aktuální etikety.

Jde o doplněk stravy, nikoli náhradu pestrého jídelníčku. V ukázkovém součtu 2 000 kcal není zahrnutý; při zařazení započítejte i energii použité dávky.

Prohlédnout Incretine Activator Peptides