Jak se chovat po skončení diety?

Po zdárném shození nadbytečných kilogramů je třeba si uvědomit, že pokud se po ukončení diety začnete stravovat stejně špatně jako před dietou, hmotnost pravděpodobně bude opět stoupat. Důležité je nepolevit, nad jídlem neustále přemýšlet a řídit se základními pravidly zdravého životního stylu. Ze začátku budete muset na vše myslet a vše hlídat (pitný režim, správné kombinování potravy,…) ale za čas si všechny návyky osvojíte a budete to dělat automaticky. V této fázi byste již měli vědět, jaká forma životního stylu Vám bude vyhovovat (klasická racionální strava, Low carb stravování,…). Ať už se rozhodnete pro jakýkoliv životní styl, každý má svá pravidla. Je důležité dodržovat doporučený denní příjem kalorií, ale také správný poměr sacharidů, tuků a bílkovin ve stravě.

Do zdravého životního stylu řadíme také pravidelnou aerobní pohybovou aktivitu (alespoň 3xtýdně 30 minut v kuse). Ke spalování tuků dochází pouze při určité tepové frekvenci. Ideální tepová frekvence, při které spalujeme tuky se u mužů pohybuje mezi 55-65% hodnoty z výpočtu u mužů 220-věk (u žen 226-věk).

Příjem energie by měl být v rovnováze s výdejem. Pokud příjem energie bude vyšší, dojde k přibývání na váze. Stravujte se pravidelně a dodržujte rozestupy mezi jídly. Nasnídejte se maximálně do 1 hodiny od probuzení a mezi jídly dodržujte intervaly 3-4 hodiny. Mezi jídly nic neuzobávejte. Dodržujte procentuální energetické zastoupení všech jídel. Snídaně by měla obsahovat 25-30% energetického denního příjmu, dopolední a odpolední svačiny volte menší (10%), nejvydatnější by měl být oběd (30%), a večeře omezte na 20-25%. V případě vyšší fyzické zátěže můžete zařadit i druhou večeři. Ta by měla být složena převážně ze zeleniny (zeleninová polévka, salát), případně ji doplnit i malou porcí bílkovin. Poslední jídlo zkonzumujte 2-3 hodiny před spaním.

Mezi nejvhodnější kuchyňské úpravy patří příprava jídla v páře, vaření, pečení, dušení, případně grilování. Při krátkém varu se živiny obsažené v zelenině tolik nepoškodí a zelenina zůstane lépe stravitelná. Zcela se vyhněte smažení a fritování.

Na zahušťování omáček nebo polévek využijte tyčový mixér, kterým rozmixujte část hotového pokrmu. Dále je na zahuštění vhodná uvařená a rozmačkaná brambora nebo kořenová zelenina, rozšlehané vajíčko, případně čočka.

Zeleninu zařazujte každý den v množství 500g s převahou bílé a zelené. Barevnou zeleninu zařazujte jen doplňkově. Ovoce v jídelníčku není až tak důležité jako zelenina, proto jeho příjem omezte na 200g/den. Zvyšte příjem vlákniny v potravě na 30g/den.

Výrazně omezte nebo vyřaďte z jídelníčku potraviny obsahující palmový olej nebo palmojádrový tuk a zvyšte podíl rostlinných olejů (olivový, avokádový, řepkový).

Omezte příjem jednoduchých cukrů na minimum. Neměly by přesahovat více jak 5% celkového denního příjmu. Denní příjem soli omezte na 5g denně (včetně skryté soli v potravinách).

Preferujte potraviny s nižším glykemickým indexem (méně než 70) – celozrnné výrobky, luštěniny, neloupaná rýže apod.

Jezte ryby a rybí výrobky alespoň 2x týdně kvůli zastoupení důležitých omega 3 mastných kyselin.

Nezapomínejte na pitný režim. Dostatečné množství tekutin je přibližně 0,3 až 0,4l na 10kg váhy (nepočítá se káva, silné odvary čaje a mléko). Pokud přes den sportujete nebo je tepleji než obvykle, pitný režim ještě navyšte. Nejlepším zdrojem tekutin je čistá, neperlivá a neslazená voda. Hodí se i bylinkové a ovocné čaje (nejlépe sypané), např. čaj z lipového květu, mátový a šípkový čaj, zelený čaj, zázvorový a voda s citrónem.

Důležitou roli po skončení dietního programu hraje také psychika a stres. Najděte si proto, v dnešní hektické době, čas sami na sebe. Dopřejte si dostatek odpočinku, zrelaxujte své tělo a dělejte vše pro to, abyste byli šťastní.