Na co si dát při hubnutí pozor, když jsem vegetarián nebo vegan?

Důvodů, proč se lidé rozhodnou pro vegetariánství nebo veganství, je celá řada. Může se jednat o důvody spojené s nesouhlasem porušování práv zvířat, mohou mít snahu se začít stravovat zdravěji či zkrátka jen chtějí vyzkoušet něco nového. Ať už je důvod jakýkoliv, je třeba mít na paměti, že vynecháním určitých druhů potravin, můžou našemu tělu chybět základní živiny.

Zatímco vegetariáni vyřazují z jídelníčku maso, vegani vylučují cokoliv, co má živočišný původ. Jedná se tedy navíc i o odmítání vajec či mléčných výrobků. Vyloučením živočišných produktů konzumují příznivci těchto alternativních směrů stravu chudší na cholesterol, bohatší na vlákninu a zařazují více prospěšných rostlinných tuků. Lidé, kteří se pro tento směr rozhodnou za cílem ozdravit své tělo, bývají často nekuřáci a odpůrci alkoholu. Tím se zpravidla vyhnou obezitě, cukrovce 2.typu a také kardiovaskulárním onemocněním.

Vegetariánství i veganství mají svá pozitiva, ovšem za předpokladu, že si jejich zastánci musí pohlídat v jídelníčku tyto živiny:

BÍLKOVINY

Při každém hubnutí je důležité konzumovat dostatečné množství bílkovin. Běžně získáváme bílkoviny z masa. Bílkoviny však najdeme také v potravinách rostlinného původu, ale nejsou zdaleka tak plnohodnotné a jsou méně kvalitnější. Z rostlinné říše lze nalézt bílkoviny v luštěninách – zejména v sóje a sójových výrobcích. Ale ani sója by neměla být díky obsahu fytoestrogenům konzumována příliš často. Rostlinné bílkoviny najdeme také v robi masu, seitanu či klasu. Za zmínku stojí také quinoa a ořechy.

VITAMÍN B12

Tento vitamín, důležitý pro správnou funkci mozku a krvinek, se nachází výhradně u produktů živočišného původu (maso, vejce, mléko). V rostlinné stravě tento vitamín bohužel nenajdeme nebo jen v malém nedostatečném množství v některých mořských řasách. Vegani by tento vitamín měli tedy suplementovat v tabletkách.

VÁPNÍK

Největší množství vápníku je uloženo v kostech a zubech. Jestliže má tělo vápníku nedostatek, projevuje se to řídnutím kostí, zubními kazy, ale také neurologickými a svalovými problémy. Ze živočišných zdrojů lze vápník získat mnohem snáze z mléka a mléčných výrobků. Využitelnost vápníku z rostlinných zdrojů je o něco nižší, proto by se především vegani měli na jejich příjem zaměřit. V rostlinné říši lze vápník nalézt v máku, kysaném zelí, luštěninách, chia semínkách, nalezneme ho ale také v brokolici, kapustě či květáku.

ŽELEZO

Železo najdeme jak v živočišných, tak v rostlinných zdrojích. Z rostlinných zdrojů se bohužel jeho vstřebatelnost pohybuje jen kolem 10%, proto by si vegani a vegetariáni měli toto množství hlídat pravidelným odběrem krve či preventivně železo suplementovat v tabletkách. Z rostlinných zdrojů nalezneme železo např. v luštěninách, tmavých částech listové zeleniny, houbách či sušeném ovoci.

OMEGA-3 MASTNÉ KYSELINY

Omega-3 mastné kyseliny se získávají převážně z ryb. Jelikož u veganů chybí v jídelníčku ryby zcela, je třeba tyto látky získat z jiných zdrojů. Omega-3 lze získat z mořských řas, jelikož ale v české populaci se v jídelníčku mořské řasy příliš nevyskytují, doporučuje se omega-3 suplementovat v tabletkách.