Omega 3 a 6 – proč jsou pro nás důležité?

Co jsou mastné kyseliny omega 3 a 6?

Mastné kyseliny (MK) jsou součástí lipidů (tuků a olejů). Ve stravě je přijímáme v potravě většinou vázané v lipidech nebo fosfolipidech. Z hlediska výživy se mastné kyseliny dělí na nasycené, mononenasycené a polynenasycené (PUFA). Určité mastné kyseliny je lidské tělo schopné samo syntetizovat, není však schopné v dostatečné míře syntetizovat PUFA, jako jsou kyselina linolová a α-linolenová – PUFA řady omega-3 a omega-6 (správně označované jako PUFA n-3 a n-6). Z toho důvodu jsou označovány jako esenciální, je tedy nezbytný jejich příjem potravou (popř. formou potravinových doplňků).

Pro ty z vás, kteří si ještě pamatujete trochu chemie, se pojďme podívat na to, odkud se bere jejich název. PUFA mají ve svém uhlíkatém řetězci více dvojných vazeb. Rozdíl mezi PUFA řady omega-3 a omega-6 plyne z polohy první dvojné vazby od koncové methylové skupiny na uhlíkatém řetězci. Polynenasycené mastné kyseliny řady omega-3 obsahují první dvojnou vazbu na třetím uhlíku od konce řetězce, PUFA řady omega-6 obsahují první dvojnou vazbu na šestém uhlíku od konce řetězce.

Tyto mastné kyseliny mají pro naše zdraví naprosto stěžejní význam, účastní se, ať již přímo nebo nepřímo, velkého množství fyziologických a biologických procesů v lidském těle. Organismus člověka přijaté PUFA přeměňuje na metabolity s důležitými fyziologickými funkcemi. Patří mezi ně kyselina arachidonová (prekurzorem je kyselina linolová); kyselina eikosapentaenová a kyselina dokosahexaenová (EPA a DHA; jejich prekurzorem je kyselina α-linolenová). Konečnými metabolity přeměněných PUFA jsou tzv. eikosanoidy, přičemž jejich účinek závisí na tom, z jaké řady PUFA pochází.

Výzkumy a zdraví

Z čeho vyplývá tak zásadní význam PUFA ve výživě lidí? PUFA ovlivňují činnost a funkční stav cév, respektive proces aterogeneze a možný vznik srdečně-cévních onemocnění.  Omega-3 MK snižují riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění, rakoviny a autoimunitních onemocnění, v důsledku toho, že eikosanoidy řady omega-3 působí protizánětlivě, vasodilatačně a působí proti shlukování trombocytů. Naproti tomu omega-6 MK mají účinky opačné a jsou-li přijímány v přebytku, rizika vzniku těchto onemocnění se zvyšují. Mastné kyseliny řady omega-3 mají tedy zjednodušeně řečeno opačný účinek než omega-6. EPA a DHA mají obzvláště silné protizánětlivé účinky, mají prokazatelně pozitivní vliv na srdce a jeho správnou činnost. Pomáhají v prevenci bolestí a poškození kloubů a kloubních chrupavek. Dle nejnovějších poznatků mají také prokazatelně pozitivní vliv na činnost mozku. Podporují správný vývoj mozkových funkcí u dětí, napomáhají udržovat koncentraci; v dospělosti pomáhají zpomalit stárnutí mozku spojené s rizikem vzniku Alzheimerovy choroby. V neposlední řadě EPA a DHA pozitivně ovlivňují imunitní systém, zejm. vznik, vývoj a průběh atopických ekzémů a astmatu u dětí.

Z výše uvedeného vyplývá, že je naprosto nezbytné zajistit ve stravě zejména dostatečný příjem omega-3 MK. Důležitou roli hraje poměr příjmu omega-6 a omega-3 MK. Společnost pro výživu, která se skládá z odborníků všech oborů lidské výživy, vydala „Výživová doporučení pro obyvatelstvo ČR“, dle kterého by měl být z celkového energetického příjmu poměr omega-6 mastných kyselin ku omega-3 mastným kyselinám maximálně 5 : 1, přičemž bychom se měli blížit co nejvíce číslu 1, tedy ku prospěchu omega-3 PUFA, jejichž nedostatečný příjem bývá častější. Ideálně by měl být příjem kyseliny linolové 7-10 g/den a α-linolenové 1 g/den. Příjem EPA a DHA by měl odpovídat 0,5 % celkového denního příjmu energie, tj. asi 1,25g/den.

Co je zdrojem omega-3?

Zdrojem omega-3 MK jsou zejména ryby. Nejvíce EPA a DHA najdeme v rybách, pocházejících z chladných vod (např. sleď, makrela, losos, sardinky, pstruh mořský okoun a tuňák). Poskytují většinou okolo 1 g i více DHA a EPA/100g ryby. Kromě ryb je bohatým zdrojem kyseliny α-linolenové lněné semínko a lněný olej. Dalšími přírodními zdroji jsou vlašské ořechy, brazilské ořechy, pekanové ořechy, šalvěj hispánská (chia semínka). Omega-6 PUFA najdeme nejčastěji ve zpracovaných rostlinných olejích. Nejvyšší podíl obsahuje slunečnice, kukuřice, sója a bavlníkový olej. Přestože olivový olej obsahuje malé množství omega-3 MK a poměr omega-6 ku omega-3 je 10:1 (spíše nepříznivý), z rostlinných olejů patří mezi nejvhodnější, protože má vysoký obsah mononenasycené olejové kyseliny, působící neutrálně na syntézu prozánětlivých eikosanoidů. Extra panenský olivový olej navíc obsahuje flavonoidy, látky s antioxidačním působením. Oleje řepkový a slunečnicový představují spíše zdroj prozánětlivých tuků a při dlouhodobé konzumaci mohou přispívat ke zvýšenému výskytu zánětů, alergií, astmatu, ekzémů a přispívají k rozvoji aterosklerózy.

Jak upravit stravování?

Na závěr je vhodné si zapamatovat, že prospěšnost PUFA plyne zejména z jejich správného poměru v přijímané stravě. Ideální poměr omega-3/omega-6 PUFA by se měl pohybovat mezi hodnotami 1:1 až 1:5. U většiny obyvatel však převládají v jídelníčku spíše zdroje potravin s obsahem omega-6 MK. Zvyšte proto přísun ryb ve stravě, a to minimálně na množství 2x týdně a snižte příjem omega-6 MK tím, že omezíte používání zpracovaných rostlinných olejů, stejně tak jako zpracovaných potravin, které je obsahují. Důsledkem nevyrovnaného poměru příjmu omega-3/omega-6 jsou zejména zvýšená rizika vzniku chronických degenerativních onemocnění, jako jsou srdečně-cévní onemocnění, rakovina a autoimunitní onemocnění (diabetes mellitus). V rámci ketogenní diety se určitě nebojte zařadit kvalitní tuky, ty ketózu nenaruší!

Použitá literatura:

KOMPRDA, Tomáš. Základy výživy člověka. Brno: Mendelova zemědělská a lesnická univerzita v Brně, 2003. ISBN 80-7157-655-7.

VELÍŠEK, J. Chemie potravin. Díl 1., 2. vyd. Tábor, 2002, ISBN 80-86659-00-3.

Hana Střítecká, PhD., Zdravá potravina. Omega 3 a omega 6 M

Michal Vrablík, Ph.D. III. interní klinika 1. LF UK a VFN, Praha, Interní Med. 2007; 9 (6): 262–264, OMEGA-3 MASTNÉ KYSELINY MEGA-3 MASTNÉ KYSELINY A KARDIOVASKULÁRNÍ ONEMOCNĚNÍ.

https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2007/06/02.pdf

Společnost pro výživu, Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky [online] © 2012 [cit. 14-8-18].

Dostupné z: http://www.vyzivaspol.cz/vyzivova-doporuceni-pro-obyvatelstvo-ceske-republiky/

CIFTCI, Ozan N., PRZYBYLSKI, Roman, RUDZIŇSKA, Magdalena, 2012. Lipid components of flax, perilla, and chia seeds. European Journal of Lipid Science and Technology. roč. 114, č. 7. s. 794-800.

https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Omega-3-a-omega-6:-Jako-jin-a-jang__s10010x7813.html

Zuzana Grofová Nutriční a dietologické oddělení Pardubické krajské nemocnice, a. s Med. Pro Praxi 2010; 7(10): 388–390. Mastné kyseliny

Dostupné z: https://www.medicinapropraxi.cz/pdfs/med/2010/08/10.pdf

Josef Zima, Nutraceutica, Ve kterých potravinách se nachází velké množství EPA a DHA?

Dostupné z: http://www.nutravita.cz/nutraceutika-ve-vyzive/omega-3/obsah-v-potravinach

MOUREK, J. a kol. Mastné kyseliny Omega-3, Praha: Triton, 2007

2017: Omega-3 a 6 nenasycené mastné kyseliny. Bakalářská práce. Jan Javůrek.

Dostupné z: https://is.vsh.cz/th/tt4rv/Baka_zdroj_24.4._final.pdf?so=nx