Jak si vypočítat denní příjem kalorií?

Nejčastější otázkou každého z nás, kteří se zajímáme o svou postavu, bývá „A kolik toho mám vlastně sníst“? Tělo si většinou dokáže samo říct, co mu chybí, víme jaké potraviny nám dělají dobře a po jakých nám je naopak těžko. Mnohdy ale tápeme sami v sobě, neorientujeme se v nutriční problematice a nevíme, proč přibíráme. V tu chvíli je třeba zaměřit se na přesná čísla. Jak ale zjistíme, kolik toho naše tělo potřebuje?
Nejhorší, co můžeme udělat je řídit se již doporučenými jídelníčky v časopisech a na internetu, kdy nám zaručují hubnutí při 5000kJ. Když se nad tím hlouběji zamyslíme, měli bychom si uvědomit, že každé tělo jiné. Každý má jiné potřeby, jinou fyzickou aktivitu, a tudíž se nemůžeme držet stejného čísla.
Abychom zjistili, kolik bychom toho měli sníst, je ze všeho nejdůležitější zjistit naši minimální energetickou potřebu, tedy to, kolik toho naše tělo potřebuje, aby vůbec přežilo. Říká se tomu bazální metabolismus (BMR). Přesnou hodnotu bazálního metabolismu nám dokáží změřit speciální bioimpedanční váhy např. InBody. Bývají k dispozici ve výživových poradnách nebo občas i ve fitness centrech. Jestliže však tento přístroj nemáme po ruce, můžeme hodnotu bazálního metabolismu zjistit orientačně i pomocí Harris-Benediktovy rovnice, která je jiná u mužů i u žen. Zohledňujeme se ale také věk, výška a váha.

ŽENY
BMR (kcal/den) = 655 + (9,6 × váha v kg) + (1,8 × výška v cm) – (4,7 × věk v letech)

MUŽI
BMR (kcal/den) = 66,5 + (13,8 × váha v kg) + (5,0 × výška v cm) – (6,8 × věk v letech)

Hodnota, která nám vyjde ještě není tou hodnotou, se kterou počítáme při sestavování jídelníčku. Hodnotu BMR je ještě třeba vynásobit koeficientem fyzické aktivity. Koeficient se pohybuje od 1,2-1,8. Jaký koeficient si zvolíme, se odvíjí z následující tabulky.

Jestliže jsme tedy hodnotu BMR vypočítali např. 1600kcal a dle tabulky spadáme do koeficientu 1,3, pak tyto dvě hodnoty znásobíme a vyjde nám 2080kcal, což odpovídá udržovacímu jídelníčku. Tedy při tomto příjmu nebudeme ani hubnout, ani přibírat.
Pokud se rozhodneme pro hubnutí, je třeba ubrat 300-500kcal z 2080kcal. Pokud chceme přibrat, pak musíme o 300-500kcal navýšit.
S touto hodnotou již můžeme pracovat při sestavování jídelníčku. Pokud si nevíme rady, necháváme si nutriční plán sestavit u výživových poradců. V dnešní době ale existují mobilní aplikace, do kterých si jídla poctivě zapisujeme. Aplikace nás upozorňuje na to, kolik kcal nám ještě chybí nebo jestli už jsme přes limit. Energetickou hodnotu potravin můžeme také zjistit nahlédnutím do kalorických tabulek. Množství snědeného jídla za den si tak můžeme hlídat sami.
Jídelníček můžeme počítat v kcal (kilokalorie) nebo kJ (kilojouly). Na jednotkách nezáleží (1kcal = 4,18kJ). Ať se rozhodneme jakkoliv, měli bychom si uvědomit, že z fast foodů a sladkostí si naše tělo moc kvalitních živin nevezme. Kalorickou hodnotu je třeba doplňovat kvalitními potravinami.