Zaostřeno na vlákninu

Vláknina pozitivně působí na naše trávení, snižuje hladinu cholesterolu a plní v našem těle řadu dalších důležitých funkcí. Jaký je její doporučený denní příjem? A které potraviny obsahují velké množství vlákniny? To se dozvíte v našem článku.

Významnou složkou potravy je vláknina, která je však sama obtížně stravitelná. Má ale mnoho pozitivních účinků na tělo a celkový zdravotní stav. Nejenže podporuje správné fungování zažívacího traktu, ale má také vliv na řadu metabolických procesů v organismu. Je dokonce prokázáno, že lidi, kteří přijímají hodně vlákniny, trápí civilizační nemoci méně než ty, kteří konzumují vlákninu v menším množství.

Vláknina také snižuje hladinu cholesterolu, ale i glykemický index přijaté potravy, čímž reguluje hladinu cukru v krvi. Aktivně také zpomaluje vstřebávání sacharidů a tuků z potravy. Hovorově se vláknina označuje jako kartáč, který čistí naše střeva. Energetická hodnota vlákniny je 8 kJ/g.

Rozpustná a nerozpustná

Vláknina se rozděluje na rozpustnou a nerozpustnou.

Rozpustná vláknina na sebe váže vodu. V důsledku toho tak v žaludku zvětší svůj objem a prodlouží pocit nasycení. Tím, že v trávicím traktu fermentuje, stává se pro naše tělo důležitým zdrojem energie. Rozpustná vláknina rovněž reguluje trávení tuků a jiných sacharidů, mezi které vláknina sama patří. Z větší části je vláknina živinou pro mikrobiální flóru v trávicím traktu. Působí tedy jako tzv. prebiotikum.

Nerozpustná vláknina v trávicím traktu nefermentuje a není tedy zdrojem energie. Tento druh vlákniny zvětšuje objem ve střevech a zkracuje dobu, po kterou zůstává potravou. Zabraňuje zácpě a také nechtěnému usazování odpadního materiálu ve střevech.

Jaké jsou nejlepší zdroje vlákniny?

Mezi potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny patří:

• luštěniny,
• glukomannan (hlízy konjaku),
• lněná semínka (zdroj rozpustné i nerozpustné vlákniny),
• oves, žito a ječmen,
• některé ovoce (například jablka a banány) a bobule,
• některá zelenina (brokolice a mrkev),
• kořenová zelenina
• a brambory.

Nerozpustnou vlákninu obsahují:

• celozrnná jídla,
• oves,
• lněná semínka,
• obilné slupky a otruby,
• ořechy a semena,
• zelenina (zelené fazolky, celer, čočka a květák),
• slupky některých druhů ovoce a rajčat,
• okurky,
• hnědá rýže,
• brambory a mrkev.

A kolik gramů vlákniny obsahují jednotlivé potraviny? Ve 100 gramech celozrnného pečiva najdete přibližně 7 gramů vlákniny a v knäckebrotu dokonce kolem 15 až 20 gramů. Ovesné vločky obsahují přibližně 10 gramů vlákniny. Ve stogramové zelenině je vlákniny podstatě méně, a to průměrně 2 gramy. Je však třeba brát v potaz také množství, které sníme. Zeleniny jsme schopni sníst více než například knäckebrotu.

Jaký je doporučený denní příjem vlákniny?

Dospělí by měli přijímat 30 gramů vlákniny denně. Obvykle však lidé konzumují přibližně 10 až 15 gramů vlákniny za den, tedy třetinu až polovinu doporučené denní dávky.

U dětí od druhého roku vypočítáte doporučený denní příjem vlákniny snadno. Stačí, když k věku dítěte v letech přičtete 5 gramů vlákniny. Například pětileté dítě by tedy mělo sníst alespoň 10 gramů vlákniny denně.

Při běžném stravovacím režimu je třeba, abyste do jídelníčku zařazovali jak ovoce a zeleninu, tak také pečivo a přílohy v celozrnné variantě. Při nákupu proto příště sáhněte po celozrnných těstovinách, rýži natural nebo celozrnném kuskusu. Snažte se také konzumovat přílohy bohaté na vlákninu, jako je například pohanka, bulgur nebo quinoa. Velmi důležité je také pravidelně jíst luštěniny.

U pečiva dejte přednost tomu celozrnnému, které si můžete zkusit také upéct. V obchodě však dávejte pozor, jaké pečivo kupujete. Vícezrnné, speciální nebo cereální pečivo nemusí obsahovat dostatečný obsah vlákniny.
Chcete poradit se správným rozložením stravy, vytvarovat postavu nebo změnit životní styl? Ozvěte se naší výživové poradkyni Tereze, nebo zajděte do některé z poraden It’s My Life. Rádi vám pomůžeme.