Zaostřeno na sacharidy

Sacharidy mají v našem těle velmi důležitou funkci. Jsou nezbytným zdrojem energie po celý den. Ve kterých potravinách je můžete najít, jaký je jejich doporučený denní příjem a na co si dát pozor během redukční diety? To vám prozradíme v našem článku.

Jaký je doporučený příjem sacharidů?

Všeobecně platí, že denní příjem sacharidů by měl ve stravě tvořit přibližně 55 až 60 %, 12 až 15 % bílkovin a 25 až 30 % tuků. Není to však pravidlem. Každé tělo je totiž jiné a velmi také záleží na životním stylu nebo věku.

Při hubnutí nebo naopak posilování a nabírání svalové hmoty byste poměr přijímaných živin měli upravit. V takovém případě je totiž důležitý větší příjem bílkovin. Naopak v situaci, kdy aktivně (či vrcholově) sportujete, nebo máte fyzicky náročnou práci, je na místě zvýšit příjem sacharidů nebo tuků.

Není sacharid jako sacharid

Do jídelníčku zařazujte složené sacharidy, ze kterých se energie uvolňuje postupně. A kde je vlastně najít?

• V bramborách
• luštěninách,
• jáhlách a pohance,
• ovesných vločkách,
• ale také rýži.

Pozor si naopak dejte na jednoduché cukry, které jsou obsaženy v různých cukrovinkách, sladkých nápojích, limonádách, ale také ovoci. Ačkoliv ovoce obsahuje řadu vitamínů, minerálů a vlákniny, doporučujeme jíst pouze jeden až dva kusy denně. Přihlédnout je ale dobré k tomu, jaké ovoce si dáváte a zda sportujete. Dát si můžete například 1 banán, 2 jablka nebo 2 pomeranče za den, ale ne najednou. Připravit si můžete také ovocné smoothie, ale s množstvím opatrně. Ovoce vždy raději rozdělte na poloviny, nebo přidejte menší množství a nařeďte vodou.

Sacharidy je dobré zařazovat do první poloviny dne. Dopřejte si proto ovoce k snídani, dopolední svačině či k obědu.

K snídani, svačině i obědu

Snídaně je základ dne. A proto je třeba dbát na to, aby byla zdravá a vyvážená. Den skvěle nastartujete třeba s pohankovými vločkami s ovocem a hrstkou oříšků. Vyzkoušet můžete také ovesnou kaši s ovocem nebo celozrnné pečivo se šunkou, která obsahuje 89 % masa a více.

Jablko, banán nebo jiné ovoce si zase můžete dopřát k dopolední svačině. Ovoce můžete kombinovat například s bílým jogurtem.

K obědu se zase skvěle hodí ryby nebo jiné maso, případně jeho rostlinná alternativa. Podávat je můžete se zeleninou. Mezi vhodné sacharidy patří například brambory, rýže, jáhly, pohanka nebo bulgur.

V případě, že držíte ketodietu, zařazujete sacharidy do svého jídelníčku postupně až v pozdějších fázích, a to kvůli redukci hmotnosti. Od 4. fáze diety proto přidáváte sacharidy ve formě sladkého ovoce, například borůvek, malin, jahod nebo rybízu. V 5. fázi It’s my life můžete vhodné sacharidy, jako jsou vločky, celozrnné pečivo nebo ovoce, přidat i do snídaně.

Cvičím, cvičíš, cvičíme, sacharidy víc jíme

Pokud máte aktivnější styl života, je potřeba do jídelníčku zahrnout více sacharidů. Je dobré je zařazovat před a po tréninku. Opět ale záleží na tom, jestli jíte běžnou stravu, nebo držíte dietu a jste v ketóze. Při ketodietě je maximální příjem sacharidů 50 gramů za den. V případě překročení by mohlo dojít k přerušení ketózy.

Než půjdete sportovat, měli byste se nejpozději hodinu a půl předem najíst. Můžete si dát například banán nebo jiné ovoce s jogurtem, celozrnné pečivo s vysokoprocentní šunkou, proteinový koktejl nebo tyčinku It’s my life. Taková jídla vám dodají potřebnou dávku energie.

Po cvičení zase tělo potřebuje dostatečnou výživu, aby mohlo regenerovat. Proto byste do svého jídelníčku měli zařadit jídlo bohaté na bílkoviny. Vyzkoušet můžete třeba proteinový koktejl. Jezte nejdříve půl hodiny až hodinu po cvičení. Dát si můžete třeba maso, ryby nebo rostlinnou alternativu s bramborami, batáty, rýží, jáhlami nebo pohankou.

Sacharidy, ale také bílkoviny, vláknina nebo tuky plní v našem těle opravdu důležité funkce. V případě, že byste chtěli pomoci se správným rozložením stravy, ale také třeba poradit, jak shodit nadbytečná kila, ozvěte se naší výživové poradkyni Tereze. Můžete také navštívit některou z našich poraden It’s My Life po celé České republice. Těšíme se na vás.