Zaostřeno na bílkoviny

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem všech buněk i tkání – a společně s tuky a sacharidy představují klíčovou makroživinu lidské výživy. V našem těle jsou opravdu důležité a zastávají řadu funkcí. Které z nich to jsou, jakým způsobem proteiny do těla dostat a co se děje při jejich špatném příjmu?

Co jsou to bílkoviny?

Bílkoviny jsou makroživiny složené z aminokyselin. V těle, konkrétně v trávicím traktu, se tedy rozkládají na jednotlivé aminokyseliny, které jsou poté syntetizovány na různé druhy bílkovin podle aktuální potřeby. Proteiny se dělí na dvě skupiny, a to jednoduché a složené. Celkově se podílí na mnoha činnostech – od tvorby svalů až po životně důležitou produkci hormonů a protilátek.

Jaké jsou funkce bílkovin?

Proteiny v těle zastávají řadu funkcí.

• Strukturální funkce zajišťuje tvorbu a opravu jednotlivých buněk a tkání.
• Obranná funkce posiluje obranyschopnost organismu.
• Díky nutriční funkci je tělu dodávána potřebná energie. Na tom se podílí také sacharidy a tuky.
• Bílkoviny jsou rovněž součástí regulačních a metabolických mechanismů. Řada těchto procesů je součástí enzymů, hormonů a transportních proteinů, na kterých jsou závislé veškeré tělesné funkce.
• Proteiny jsou nenahraditelnou složkou stravy. Na rozdíl od tuků a sacharidů není navíc naše tělo schopné bílkoviny skladovat, a proto je musíme přijímat pravidelně a v dostatečném množství během celého dne.

Jaký je doporučený příjem proteinů?

V rámci různých zdrojů se doporučené množství bílkovin liší. Světová zdravotnická organizace (WHO) však radí přijímat denně přibližně 0,8 až 1,2 gramů proteinů na kilogram hmotnosti.

Uvedená hodnota se ovšem liší například u silových či vrcholových sportovců, ale také u lidí v rekonvalescenci, starších osob, těhotných žen či dospívajících. Ani jejich denní příjem by však neměl překračovat 2 gramy bílkovin na kilogram hmotnosti.

Jaké jsou zdroje bílkovin?

Proteiny můžete přijímat jak z živočišných, tak rostlinných produktů. V případě, že držíte dietu It’s My Life, je dobré je navíc v běžné stravě zařazovat od 3. fáze dietního plánu. Mezi živočišné zdroje řadíme například kuřecí, krůtí a hovězí maso, vejce a mléčné výrobky, jako jsou sýry, tvarohy a (řecké) jogurty. Živočišné bílkoviny jsou komplexní, a tedy plnohodnotné. Obsahují totiž kompletní spektrum aminokyselin.

Bílkoviny však můžete čerpat také z rostlinných zdrojů – do této skupiny řadíme například ořechy, semínka, která najdete například v proteinových kaších, či luštěniny, jako jsou čočka, cizrna a hrách. Hodnotným zdrojem jsou také obiloviny, ze kterých můžete vyzkoušet sóju, quinou nebo amarant. Oproti živočišným bílkovinám jsou však bílkoviny v rostlinné stravě ovšem považovány za neplnohodnotné, a proto je pro tělo dobré zařazovat do jídelníčku potraviny z obou skupin.

Co se v těle děje při špatném příjmu proteinů?

V důsledku nedostatečného příjmu bílkovin může dojít k zastavení růstu, což je problém zejména u adolescentů. Rovněž se však můžete potýkat s narušením obranyschopnosti, zhoršením regulačních funkcí, špatným hojením ran či prodlouženou dobou rekonvalescence.

Komplikací však může být také nadbytečný příjem bílkovin. Ten sice není tolik obvyklý, ale i přesto k němu může dojít. V takovém případě pak dochází k nadměrnému zatěžování jater a ledvin, což může vést k přetěžování a následně poruchám funkcí těchto důležitých orgánů.

Je proto třeba myslet na to, abyste bílkoviny přijímali ve stravě rovnoměrně po celý den – a ne najednou. Naše tělo totiž není schopné jednorázově přijmout více než 30 gramů proteinů. A právě z toho důvodu se je snažte zahrnovat rovnoměrně do všech jídel, které během dne konzumujete. Produkty It’s my life proto obsahují optimální množství proteinů. Například koktejl s příchutí jahody a vanilky obsahuje 16 gramů bílkovin na 40gramovou porci a hlavní jídlo – těstoviny s milánskou omáčkou – 17 gramů na 55gramovou porci.

Bílkoviny, ale také sacharidy, vláknina či tuky plní v našem těle důležité funkce. Pokud chcete poradit se správným rozložením stravy, shodit nadbytečná kila nebo změnit životní styl, ozvěte se naší výživové poradkyni Tereze. Navštívit však můžete také některou z našich poraden It’s My Life, které najdete po celé České republice. Rádi vám pomůžeme.