Tuky – jaké nám škodí a jaké prospívají?

V dnešní době stále kolem nás kolují mýty, že pokud chceme zhubnout, měli bychom z jídelníčku vyřadit většinu tuků, vařit na páře nebo dusit ve vodě, případně jíst odtučněné výrobky. Málokdo však tuší, jak moc jsou tuky pro naše tělo nezbytné a ani při hubnutí bychom se jich neměli vzdávat.

Tuky jsou nejbohatším zdrojem energie ze všech živin a navozují nám delší pocit sytosti. Jejich pravidelná konzumace zajišťuje vstřebávání vitamínů A,D,E a K. Jsou také zdrojem tzv. esenciálních mastných kyselin, které si tělo nedokáže samo vyrobit a bez kterých bychom nemohli fungovat. Tuky potřebuje naše tělo pro růst, vývoj a tvorbu pohlavních hormonů. Můžeme si také všimnout, že pokud uvaříme pokrm zcela bez tuku, jakoby nám tam něco chybělo… tuk je totiž nositelem chuti.

Když se řekne tuk, většina z nás si představí olej, máslo nebo sádlo. Největší podíl tuků však přijímáme z potravin, ve kterých se přirozeně nacházejí. Říká se jim tzv. skryté tuky, protože je pouhým okem nevidíme. Vyskytují se v mase, sýrech, salámech, mléčných výrobcích, a dokonce i v cukrovinkách.

Ne však všechny tuky jsou našemu tělu prospěšné. Abychom své zdraví podpořili, je třeba si ujasnit, které druhy tuků a v jakém množství je vlastně konzumovat.

Základní stavební jednotkou tuků jsou tzv. mastné kyseliny. Ty můžeme rozdělit na nasycené a nenasycené. NENASYCENÉ tuky jsou pro naše tělo nejprospěšnější. Najdeme je především v rostlinných olejích, rybách nebo ořeších. NASYCENÉ tuky jsou pro naše tělo méně vhodné. Jsou obsaženy v mase, v mléčných výrobcích, másle, sádle a také v kokosovém a palmojádrovém tuku. Na trhu se však můžeme setkat i s tuky, které našemu zdraví přímo škodí tzv. TRANS tuky. Můžeme je nalézt v řadě průmyslově zpracovaných potravin (cukrářské polevy, levné náhražky čokolád, trvanlivé pečivo). Trans tuky přispívají k řadě cévních onemocnění, zvyšují cholesterol a mají vliv na tvorbu diabetu II.typu. Z tohoto důvodu bychom se měli snažit konzumovat jich co nejméně. Z hlediska zdraví bychom měli dávat přednost nenasyceným mastným kyselinám před těmi nasycenými, a to v poměru 2:1. Mezi nejprospěšnější tuky pro naše tělo, řadíme tyto potraviny:

Avokádo

Avokádo i přes to, že se řadí mezi ovoce, obsahuje jen velmi málo sacharidů a je bohatým zdrojem nejen kvalitních tuků, ale také vlákniny, draslíku a vitamínu B. Přispívá ke snížení zlého „LDL“ cholesterolu a zvyšuje hodný „HDL“ cholesterol. Avokádo dnes již seženeme téměř v každém obchodě. Bývají však tvrdá, proto je třeba po zakoupení nechat doma dozrát. Lze také koupit avokádo „ready to eat“, které můžeme ihned konzumovat. Lze ho přidávat do salátů, připravit si z něj pomazánku nebo skvělé guacamole.

Ořechy

Většina lidí má spojené ořechy pouze s pečením cukroví v období vánoc. Ořechy však obsahují nejen velký podíl nenasyceným mastných kyselin, ale také vitamínů skupiny B, draslík, hořčík, železo, zinek. Přispívají ke snížení celkovému cholesterolu a snižují riziko úmrtí na srdečně-cévní onemocnění. Ořechy můžeme zařadit na snídani do kaše, na svačinu do jogurtu nebo třeba do salátů. Aby však byly ořechy zdraví prospěšné, je třeba je konzumovat nepražené a nesolené. Velmi oblíbenou pochoutkou jsou také ořechové krémy, kterými lze potřít např. proteinové palačinky, ochutit jogurt, tvaroh nebo kaši anebo si je vychutnat jen tak na lžičku.

Extra panenský olivový olej

Olivový olej je bohatý na antioxidanty a přispívá ke snížení rizika srdečních infarktů a mozkových mrtvic. Snižuje špatný „LDL“ cholesterol a zabraňuje tvorbě krevních sraženin. V obchodech bychom měli kupovat olivový olej v tmavé lahvi. Pokud je lahev průhledná, velmi rychle oxiduje. Čím nižší stupeň kyselosti má, tím je kvalitnější. Panenský olivový olej používáme nejčastěji do salátů. Do teplé kuchyně se více hodí olej rafinovaný olivový nebo řepkový.

Tučné ryby

Z výživového hlediska bychom ryby měli konzumovat alespoň 2x týdně. Rybí olej je skvělým zdrojem nejen vitamínů A a D a jódu, ale také omega-3 mastných kyselin. Snižují krevní tlak, cholesterol, ale také riziko aterosklerózy a diabetu. V těle působí protizánětlivě a také hrají klíčovou roli ve fungování mozku.