Spánek je nedílnou fyziologickou potřebou lidského organismu. Spotřeba energie se snižuje na minimum, tělo se regeneruje, svaly a některé orgány odpočívají. Pokud se snažíte zhubnout, dostatek kvalitního spánku může hrát stejně důležitou roli, jako vaše strava a cvičení. Kvalitní spánek by neměl být privilegiem, ale základem pro zdravě fungující tělo. Ukazuje se, že spánek může být chybějícím faktorem pro mnoho lidí, kteří bojují s nadváhou. Pojďme se podívat na to, jak spánek souvisí s váhou.

Délka spánku

Spánek a jeho vliv na hubnutí

Nedostatek spánku je opakovaně spojován s vyšším Body Mass Indexem (BMI) a přibíráním na váze. Požadavky na spánek se u jednotlivých lidí liší, celkově ale výzkumy ukazují, že spánek kratší než 7 hodin již způsobuje změny hmotnosti. Velká meta-analýza publikovaná v roce 2008 zhodnotila výsledky již dříve provedených studií a potvrdila, že krátký spánek zvýšil pravděpodobnost obezity o 89 % u dětí a o 55 % u dospělých jedinců.

Málo spánku a chuť k jídlu

Z mnoha studií vyplynulo, že nedostatek spánku vede ke zvýšené chuti k jídlu. Tento fakt mají na svědomí dva důležité hormony regulující příjem a výdej energie-ghrelin a leptin. Ghrelin je uvolňován v trávicím traktu a signalizuje v mozku pocit hladu. Hladiny ghrelinu jsou vysoké před jídlem a nízké po jídle. Leptin je většinou tvořen v naší tukové tkáni a jeho vysoké hladiny v těle vysílají do mozku signál, že jsme nasycení. Naopak nízké hladiny vedou k pocitu hladu. Není-li spánek dostatečný, tělo vytváří více ghrelinu a méně leptinu, jinými slovy se cítíme hladoví a máme zvýšenou chuť k jídlu. Studie probíhající na více než 1 000 probandech zjistila, že ti, kteří spali méně, měli o 14,9 % vyšší hladiny ghrelinu a o 15,5 % nižší hladiny leptinu než ti, kteří spali přiměřeně svým potřebám. V neposlední řadě měli lidé s nedostatkem spánku vyšší BMI index a zvýšené hladiny hormonu kortizolu. Kortizol je stresový hormon, který může zvýšit chuť k jídlu.

Nedostatek spánku a jeho rizika

Nedostatek spánku ovlivňuje negativně i funkci mozku. Je utlumena aktivita v čelním mozkovém laloku, který je zodpovědný za provádění rozhodnutí a sebekontrolu. Únava následující den způsobí, že je těžší provádět správná rozhodnutí při výběru vhodných potravin, odolávat lákavým jídlům a kontrolovat velikost porcí. Vlivem únavy si také vybíráme jídla, která jsou vyšší co do obsahu kalorií, sacharidů a tuků. Studie z roku 2010 zkoumala 12 mužů a zjistila, že ti, kteří spali pouze 4 hodiny denně, snědli o 559 více kalorií následující den oproti těm, kteří spali 8 hodin denně. To mohlo být způsobeno zvýšenou chutí k jídlu a špatným výběrem potravin, jak již bylo uvedeno výše. Vlivem únavy jsme také pravděpodobně méně motivováni ke cvičení. Navíc je ještě větší pravděpodobnost, že se v průběhu fyzické aktivity člověk dříve unaví.

Ukazuje se také, že nedostatečný spánek může zapříčinit ztrátu svalů. Svaly spalují v klidu více kalorií než tuková tkáň. Pokud tedy ztratíte svaly, klidový metabolismus se zpomalí. Studie zkoumala 10 obézních jedinců po dobu 14denní diety o mírně omezeném kalorickém příjmu. Účastníkům bylo dovoleno spát 8,5 nebo 5,5 hodin denně. Obě skupiny ztratily svaly i tuk, ale skupina, která spala jen 5,5 hodiny, ztratila méně z tuku a více ze svalů. Výzkum z roku 2015 naznačil, že nedostatek spánku může dokonce snížit bazální metabolismus (BMR). BMR je množství kalorií, které tělo spálí v naprostém klidu, a které jsou potřeba pro zachování vitálních funkcí organismu. Bylo zkoumáno 15 mužů, kteří nespali 24 hodin. Po této době byl jejich BMR o 5 % nižší než po normálním spánku. Dobrou zprávou ale je, že dostatek spánku může mít vliv na zlepšení fyzické výkonnosti. Studie provedená na vysokoškolských basketbalových hráčích analyzovala vliv 10 hodinového spánku po dobu 5-7 týdnů. Hráči byli rychlejší ve hře, zlepšily se jejich reakční časy, přesnost a poklesla únava.

Krátká doba spánku

Kratší doba spánku také bývá spojována s inzulinovou rezistencí. Inzulin je hormon, který přemisťuje cukr z krevního řečiště do buněk těla, aby byl později využit jako zdroj energie. Stanou-li se buňky rezistentní vůči inzulinu, v krevním oběhu zůstává více cukru a tělo produkuje více inzulinu, aby tento stav kompenzovalo. Nadbytečný inzulin vás dělá hladovějšími a říká tělu „ukládej více kalorií jako tuk“. Inzulinová rezistence je prekurzorem pro vznik cukrovky II. typu a je spojena s přibíráním na váze. Bylo zkoumáno 11 mužů, kteří spali po dobu 6 nocí pouze 4 hodiny denně. Schopnost jejich těla snižovat krevní cukr se snížila o neuvěřitelných 40 %. To ukazuje, že pouze pár nocí špatného spánku může vyvolat počínající rezistenci vůči inzulinu.

Ketodieta a spánek

V začátcích ketodiety se mohou objevit potíže se spánkem, ty však většinou po době adaptace na nový způsob stravování odezní. Při ketodietě budete naopak spát velmi hlubokým, kvalitním spánkem, budete se probouzet odpočatí a plní energie. Pamatujte si, že naše denní biorytmy regulují a kontrolují téměř všechny aspekty fungování těla, od imunitního systému a metabolismu až po náladu, chuť k jídlu a sexuální život. Správná strava, cvičení a dostatek kvalitního spánku okolo 7-9 hodin denně jsou nezbytné při udržení těchto biorytmů a zdravé hmotnosti těla.