• Doprava zdarma pro objednávky nad 1500 Kč.

Omega 3 a 6 – proč jsou pro nás důležité?

Co jsou mastné kyseliny omega 3 a 6?

Mastné kyseliny (MK) jsou součástí lipidů (tuků a olejů). Ve stravě je přijímáme v potravě většinou vázané v lipidech nebo fosfolipidech. Z hlediska výživy se mastné kyseliny dělí na nasycené, mononenasycené a polynenasycené (PUFA). Určité mastné kyseliny je lidské tělo schopné samo syntetizovat, není však schopné v dostatečné míře syntetizovat PUFA, jako jsou kyselina linolová a α-linolenová – PUFA řady omega-3 a omega-6 (správně označované jako PUFA n-3 a n-6). Z toho důvodu jsou označovány jako esenciální, je tedy nezbytný jejich příjem potravou (popř. formou potravinových doplňků).

 

Omega 3 a 6 - zdroje a výhodyPro ty z vás, kteří si ještě pamatujete trochu chemie, se pojďme podívat na to, odkud se bere jejich název. PUFA mají ve svém uhlíkatém řetězci více dvojných vazeb. Rozdíl mezi PUFA řady omega-3 a omega-6 plyne z polohy první dvojné vazby od koncové methylové skupiny na uhlíkatém řetězci. Polynenasycené mastné kyseliny řady omega-3 obsahují první dvojnou vazbu na třetím uhlíku od konce řetězce, PUFA řady omega-6 obsahují první dvojnou vazbu na šestém uhlíku od konce řetězce.

Tyto mastné kyseliny mají pro naše zdraví naprosto stěžejní význam, účastní se, ať již přímo nebo nepřímo, velkého množství fyziologických a biologických procesů v lidském těle. Organismus člověka přijaté PUFA přeměňuje na metabolity s důležitými fyziologickými funkcemi. Patří mezi ně kyselina arachidonová (prekurzorem je kyselina linolová); kyselina eikosapentaenová a kyselina dokosahexaenová (EPA a DHA; jejich prekurzorem je kyselina α-linolenová). Konečnými metabolity přeměněných PUFA jsou tzv. eikosanoidy, přičemž jejich účinek závisí na tom, z jaké řady PUFA pochází.

 

Výzkumy a zdraví

Z čeho vyplývá tak zásadní význam PUFA ve výživě lidí? PUFA ovlivňují činnost a funkční stav cév, respektive proces aterogeneze a možný vznik srdečně-cévních onemocnění.  Omega-3 MK snižují riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění, rakoviny a autoimunitních onemocnění, v důsledku toho, že eikosanoidy řady omega-3 působí protizánětlivě, vasodilatačně a působí proti shlukování trombocytů. Naproti tomu omega-6 MK mají účinky opačné a jsou-li přijímány v přebytku, rizika vzniku těchto onemocnění se zvyšují. Mastné kyseliny řady omega-3 mají tedy zjednodušeně řečeno opačný účinek než omega-6. EPA a DHA mají obzvláště silné protizánětlivé účinky, mají prokazatelně pozitivní vliv na srdce a jeho správnou činnost. Pomáhají v prevenci bolestí a poškození kloubů a kloubních chrupavek. Dle nejnovějších poznatků mají také prokazatelně pozitivní vliv na činnost mozku. Podporují správný vývoj mozkových funkcí u dětí, napomáhají udržovat koncentraci; v dospělosti pomáhají zpomalit stárnutí mozku spojené s rizikem vzniku Alzheimerovy choroby. V neposlední řadě EPA a DHA pozitivně ovlivňují imunitní systém, zejm. vznik, vývoj a průběh atopických ekzémů a astmatu u dětí.

Z výše uvedeného vyplývá, že je naprosto nezbytné zajistit ve stravě zejména dostatečný příjem omega-3 MK. Důležitou roli hraje poměr příjmu omega-6 a omega-3 MK. Společnost pro výživu, která se skládá z odborníků všech oborů lidské výživy, vydala „Výživová doporučení pro obyvatelstvo ČR“, dle kterého by měl být z celkového energetického příjmu poměr omega-6 mastných kyselin ku omega-3 mastným kyselinám maximálně 5 : 1, přičemž bychom se měli blížit co nejvíce číslu 1, tedy ku prospěchu omega-3 PUFA, jejichž nedostatečný příjem bývá častější. Ideálně by měl být příjem kyseliny linolové 7-10 g/den a α-linolenové 1 g/den. Příjem EPA a DHA by měl odpovídat 0,5 % celkového denního příjmu energie, tj. asi 1,25g/den.

 

Co je zdrojem omega-3?

Zdrojem omega-3 MK jsou zejména ryby. Nejvíce EPA a DHA najdeme v rybách, pocházejících z chladných vod (např. sleď, makrela, losos, sardinky, pstruh mořský okoun a tuňák). Poskytují většinou okolo 1 g i více DHA a EPA/100g ryby. Kromě ryb je bohatým zdrojem kyseliny α-linolenové lněné semínko a lněný olej. Dalšími přírodními zdroji jsou vlašské ořechy, brazilské ořechy, pekanové ořechy, šalvěj hispánská (chia semínka). Omega-6 PUFA najdeme nejčastěji ve zpracovaných rostlinných olejích. Nejvyšší podíl obsahuje slunečnice, kukuřice, sója a bavlníkový olej. Přestože olivový olej obsahuje malé množství omega-3 MK a poměr omega-6 ku omega-3 je 10:1 (spíše nepříznivý), z rostlinných olejů patří mezi nejvhodnější, protože má vysoký obsah mononenasycené olejové kyseliny, působící neutrálně na syntézu prozánětlivých eikosanoidů. Extra panenský olivový olej navíc obsahuje flavonoidy, látky s antioxidačním působením. Oleje řepkový a slunečnicový představují spíše zdroj prozánětlivých tuků a při dlouhodobé konzumaci mohou přispívat ke zvýšenému výskytu zánětů, alergií, astmatu, ekzémů a přispívají k rozvoji aterosklerózy.

 

Jak upravit stravování?

Na závěr je vhodné si zapamatovat, že prospěšnost PUFA plyne zejména z jejich správného poměru v přijímané stravě. Ideální poměr omega-3/omega-6 PUFA by se měl pohybovat mezi hodnotami 1:1 až 1:5. U většiny obyvatel však převládají v jídelníčku spíše zdroje potravin s obsahem omega-6 MK. Zvyšte proto přísun ryb ve stravě, a to minimálně na množství 2x týdně a snižte příjem omega-6 MK tím, že omezíte používání zpracovaných rostlinných olejů, stejně tak jako zpracovaných potravin, které je obsahují. Důsledkem nevyrovnaného poměru příjmu omega-3/omega-6 jsou zejména zvýšená rizika vzniku chronických degenerativních onemocnění, jako jsou srdečně-cévní onemocnění, rakovina a autoimunitní onemocnění (diabetes mellitus). V rámci ketogenní diety se určitě nebojte zařadit kvalitní tuky, ty ketózu nenaruší!

Použitá literatura:

KOMPRDA, Tomáš. Základy výživy člověka. Brno: Mendelova zemědělská a lesnická univerzita v Brně, 2003. ISBN 80-7157-655-7.

VELÍŠEK, J. Chemie potravin. Díl 1., 2. vyd. Tábor, 2002, ISBN 80-86659-00-3.

Hana Střítecká, PhD., Zdravá potravina. Omega 3 a omega 6 M

Michal Vrablík, Ph.D. III. interní klinika 1. LF UK a VFN, Praha, Interní Med. 2007; 9 (6): 262–264, OMEGA-3 MASTNÉ KYSELINY MEGA-3 MASTNÉ KYSELINY A KARDIOVASKULÁRNÍ ONEMOCNĚNÍ.

https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2007/06/02.pdf

Společnost pro výživu, Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky [online] © 2012 [cit. 14-8-18].

Dostupné z: http://www.vyzivaspol.cz/vyzivova-doporuceni-pro-obyvatelstvo-ceske-republiky/

CIFTCI, Ozan N., PRZYBYLSKI, Roman, RUDZIŇSKA, Magdalena, 2012. Lipid components of flax, perilla, and chia seeds. European Journal of Lipid Science and Technology. roč. 114, č. 7. s. 794-800.

https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Omega-3-a-omega-6:-Jako-jin-a-jang__s10010x7813.html

Zuzana Grofová Nutriční a dietologické oddělení Pardubické krajské nemocnice, a. s Med. Pro Praxi 2010; 7(10): 388–390. Mastné kyseliny

Dostupné z: https://www.medicinapropraxi.cz/pdfs/med/2010/08/10.pdf

Josef Zima, Nutraceutica, Ve kterých potravinách se nachází velké množství EPA a DHA?

Dostupné z: http://www.nutravita.cz/nutraceutika-ve-vyzive/omega-3/obsah-v-potravinach

MOUREK, J. a kol. Mastné kyseliny Omega-3, Praha: Triton, 2007

2017: Omega-3 a 6 nenasycené mastné kyseliny. Bakalářská práce. Jan Javůrek.

Dostupné z: https://is.vsh.cz/th/tt4rv/Baka_zdroj_24.4._final.pdf?so=nx

 

Hubnutí s It’s my life

It’s my life je expert na redukci hmotnosti a výživové poradenství.
Dieta It’s my life! funguje na principu ketózy. Díky navýšení příjmu kvalitních bílkovin a tuků a současnému snížení příjmu sacharidů nastává v těle metabolický proces zvaný ketóza. V tomto stavu tělo využívá jako primární zdroj energie vlastní tukovou zásobu. Tělo tak začne spalovat tuky bez jakékoliv fyzické aktivity, přičemž svalová hmota zůstává maximálně zachovaná.
Neustále se snažíme zlepšovat chutě, ale také složení na základě nejnovějších poznatků v oblasti výživy. Díky vyváženému obsahu živin, vitamínů, minerálních látek a vlákniny jsou produkty It’s my life! vhodnou součástí úplné náhrady celodenní stravy pro redukci hmotnosti.

Výživové poradenství

  • Již sestavené dietní plány.
  • Odborně vyškolení certifikovaní a výživoví poradci.
  • Podrobní analýza těla na váze InBody.
  • Najdete nás ZDE

Při poskytování služeb nám pomáhají soubory cookie. Používáním webu vyjadřujete souhlas. Více informací

* Výsledky hubnutí se mohou lišit a závisí na metabolismu každého jedince.

Copyright 2022 It's my life!. Všechna práva vyhrazena. Webové stránky: RB