Glykemický index (a glykemická nálož)

Co je to glykemický index?

Glykemický index (GI) je bezrozměrná veličina, která byla zavedena v roce 1981 proto, aby bylo možné porovnat rychlost využití sacharidů obsažených v různých potravinách [1]. Při výpočtu se vychází z toho, že glukóza má glykemický index 100 a ostatní potraviny se s ní porovnávají.  Znamená to tedy, že potraviny, které obsahují jednoduché cukry, budou mít vyšší glykemický index než potraviny, které obsahují polysacharidy (škrob, vlákninu).  Proto má glukóza glykemický index 100 a celozrnný chléb má GI nižší, zhruba 55 [2]. Potraviny s nižším glykemickým indexem tedy tělo využívá déle, potraviny, které mají GI vysoký, způsobí rychlý nárůst a také rychlý pokles hladiny krevního cukru.

Co ovlivňuje glykemický index?

Glykemický index potravin je ovlivněn mnoha faktory. Mezi nejdůležitější patří obsah vlákniny, způsob přípravy pokrmu, délka tepelné úpravy nebo množství tráveniny v žaludku [2]. Jako příklad lze uvést různý glykemický index u stejného typu potravin. Například francouzská bageta vyrobená pouze z bílé mouky má glykemický index 95, zatímco glykemický index tmavého celozrnného chleba, který obsahuje více vlákniny, je 53 [3,4]. Špagety uvařené al dente mají nižší   glykemický index než těstoviny, které jsou rozvařené. Delší tepelnou úpravou se totiž rozruší struktura škrobu a glukóza je pak snadněji využitelná, tj. glykemický index se zvyšuje.

Mám se při výběru potravin řídit pouze jejich glykemického indexu?

Glykemický index (GI) je teoretická hodnota, která vyjadřuje, jak rychle cukr obsažený v potravině tělo využije. To je sice zajímavý údaj, ale nebere se při něm v úvahu množství sacharidů obsažených v dané potravině ani velikost porce. Proto je z hlediska diety důležitější hlídat celkovou glykemickou nálož (GN) potravin zkonzumovaných během dne. Glykemická nálož (GN) udává konkrétně, jaký efekt bude mít potravina na vzrůst krevního cukru, protože bere v úvahu i celkový obsah zkonzumovaných sacharidů. Glykemická nálož se počítá podle vzorce. Důležitost obou pojmů je ukázána v následujících příkladech, kde jsou v prvních řádcích uvedené potraviny s podobným glykemickým indexem, ale rozdílnou glykemickou náloží, protože se liší jak obsahem sacharidů, tak i velikostí obvyklé porce (viz tabulka níže). Takže zatímco glykemická nálož dvou krajíců tmavého celozrnného chleba (GI 50) je 26, glykemická nálož jednoho banánu nebo vařených brambor je kolem 10. Naopak chipsy, které mají v tabulce nejnižší glykemický index, mají při konzumaci 100 g porce glykemickou nálož 28, podobnou jako půllitr ležáku, který má glykemický index ještě vyšší než glukóza.

Jaký z toho lze vyvodit závěr?

Vždy je potřeba brát v úvahu celkové množství zkonzumovaných sacharidů, tj. zaměřit se na glykemickou nálož a při výběru preferovat zdravé potraviny, které mají nižší glykemický index a zvyšují hladinu krevního cukru pomalu. Vždy je potřeba přemýšlet o tom, co jíst, když chci zhubnout.

Literatura:

A. Jenkins a kol.: Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate Exchange. The American Journal of Clinical Nutrition, 1981, 34, 362-366.

Caha J.: Glykemický index, https://aktin.cz/glykemicky-index

Glykemický index potravin, http://www.stob.cz/cs/glykemicky-index-tabulky

Jenkins D.J.A. a kol.: Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate Exchange. The American Journal of Clinical Nutrition, 2014, 4, 362-366.