Chcete zhubnout? Dopřejte si kvalitní spánek

Jestliže se snažíme zredukovat svá nadbytečná kila, pak kromě kvalitního jídelníčku a pohybové aktivity nesmíme opomenout ještě jednu důležitou věc a tou je kvalitní a dostatečný spánek. Bohužel mnozí lidé spánek velmi podceňují a následně se pak diví, proč jim hubnutí nejde tak dobře, jak by si představovali. Při snaze zhubnout se často zaměřujeme na správný kalorický příjem, dostatečný příjem bílkovin, pitný režim, ale vlivem dnešní hektické doby a nedostatku času mnohdy na spánek zapomínáme nebo mu nevěnujeme dostatečný čas.

Řada lidí dosáhne velmi nízkých nebo dokonce žádných výsledků v souvislosti s redukcí jen kvůli nedostatečnému spánku. Je třeba si uvědomit, že spánek velmi významně ovlivňuje redukci tuku, budování svalové hmoty, ale také naši výkonnost. Co všechno a do jaké míry ovlivňuje náš spánek?

Hlad a chutě k jídlu

Nedostatek spánku má nepříznivý vliv na rovnováhu hormonů leptinu a ghrelinu. Tyto hormony nám v těle ovlivňují hlad a sytost. Pokud spánek omezujeme, tak již po 2 dnech dojde k nerovnováze těchto 2 hormonů. Jestliže dojde k poklesu leptinu a stoupání ghrelinu, zvyšuje se nám hlad a chuť k jídlu.

Redukce tuku

Dostatečné množství spánku během redukce nám pomáhá dosáhnout lepšího výsledného složení těla. Jestliže budeme spát málo a budeme unavení, tělo začne čerpat energii ze svalové hmoty. Pokud je tedy naším cílem zredukovat právě tuk, měli bychom dbát na dostatečný spánek.

Budování svalové hmoty

V našich svalech probíhají 2 procesy a tou jsou syntéza bílkovin (kdy se tvoří nové bílkoviny pro růst svalových vláken), a pak rozpad bílkovin. Tyto dva procesy probíhají v našem těle neustále souběžně. Jestliže chceme budovat novou svalovou hmotu, je třeba zajistit, aby syntéza bílkovin probíhala ve větším měřítku než rozpad bílkovin. V tomto případě hraje spánek také svou roli. Pouhá jedna noc bez spánku vede ke zvýšení rozpadu bílkovin ve svalech, což je při snaze budovat svalovou hmotu větší problém.

Výkonnost

Nedostatek spánku vede také ke snížení výkonnosti. Pokud jsme unavení, hůře se soustředíme, máme menší sílu a zvládneme vykonat menší množství práce. Pokud jsme ospalí, těžko se přinutíme k tomu si přes den jít zacvičit a tím dosáhnout redukce tuku a nabrání svalové hmoty.

Jak tedy vypadá kvalitní spánek?

Obecná doporučení nám tvrdí, že spánek dospělého člověka by se měl pohybovat mezi 7-9 hodinami denně. Nezáleží ale jen na délce spánku, ale také na jeho kvalitě. Zaměřit bychom se měli na pravidelnost tzn. chodit spát a vstávat přibližně ve stejný čas. Těsně před spaním bychom neměli používat elektronická zařízení s displejem, která září modrým světlem (mobilní telefon, televize). Ty nám totiž mohou spánek narušovat. U těchto zařízení lze ale nastavit noční režim nebo zvolit teplejší barvu displeje. Před spaním bychom měli vynechat konzumaci kofeinu a těžkých jídel. Je také důležité si uvědomit, že při spánku dochází k uvolňování spacímu hormonu melatoninu. Ten se ale produkuje pouze ve tmě. Místnost, ve které spíme, by tedy měla být dostatečně zatemněná a tichá.