Jakou úlohu mají jednotlivé složky v našem těle? K čemu jsou vlastně dobré a na které si dát naopak pozor? Přečtěte si, co byste měli vědět o proteinech, sacharidech, vláknině, tucích i živinách.

Bílkoviny

Bílkoviny – jinak nazývané také proteiny – jsou podstatou všech živých organismů a hlavní stavební složkou. Využívají se při stavbě svalů, šlach, tkání, orgánů, ale také kůže. Mezi hlavní funkce bílkovin patří strukturální, obranná a nutriční. Bílkoviny dělíme na jednoduché a složené. Jsou součástí regulačních a metabolických mechanismů.

Základní stavební jednotkou jsou aminokyseliny, které jsou vzájemně propojeny. Ačkoliv si některé z nich – tzv. neesenciální – tělo produkuje samo, jiné aminokyseliny, esenciální, musíme získávat ze stravy a dalších zdrojů. Kromě množství přijatých bílkovin je však třeba sledovat také jejich kvalitu.

Jak bílkoviny získat?

Mezi hlavní živočišné zdroje patří maso, vejce či mléčné výrobky, jako jsou například sýry, tvarohy či jogurty. Bílkoviny však nemusíme získávat pouze tímto způsobem. Dobrým rostlinným zdrojem jsou také luštěniny, ořechy a semínka. Bílkoviny v podobě běžné stravy je dobré zařazovat od 3. fáze dietního plánu It’s My Life.

Sacharidy

Sacharidy jsou chemické látky, které společně s tuky a bílkovinami patří mezi hlavní živiny. Sacharidy se rozdělují do tří hlavních kategorií, a to na cukry, škroby a vlákninu.

Hlavním úkolem sacharidů je dodávat tělu energii. Většina sacharidů se proto rozpadá, nebo transformuje na glukózu, kterou tělo využívá jako primární zdroj energie. Sacharidy se však mohou přeměňovat také na tuk – tedy uloženou energii, vhodnou pro pozdější využití. Podívejte se, ze kterých potravin je dobré sacharidy přijímat a kterým je lepší se vyhnout?

Co do jídelníčku zařadit?

Celé ovoce. Na svačinu si tak dejte například jablko, banán či jahody.
Všechny druhy zeleniny.
Luštěniny. Připravte si fazole, čočlu, nebo hrách.
Ořechy. Do kaše můžete přidat třeba mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, makadamové ořechy či arašídy. Vyzkoušet můžete i ořechové krémy.
Celozrnné potraviny. Vyberte si ty, které skutečně obsahují celá zrna, jako je čistý oves, quinoa či hnědá rýže.
Hlízy. Například brambory či sladké brambory.

Co z jídelníčku vynechat?

Sladké nápoje. Pozor byste si měli dát především na kolové nápoje či vitamínové vody.
Ovocné šťávy. Ty mohou mít ve velkém množství bohužel podobné metabolické účinky jako nápoje slazené cukrem. Pozor byste si měli dát zejména na doslazované. Fresh šťáva po ránu vás naopak může skvěle nastartovat. Vždy ale platí – všeho s mírou.
Sladidla na bázi glukózy-fruktózy. Ačkoliv se snaží tvářit zdravě, neliší se příliš od klasického bílého rafinovaného cukru.
Bílý chléb. Ten obsahuje rafinované sacharidy s nízkým obsahem základních živin. Omezit byste měli také sladké pečivo, sušenky, koláče, zmrzlina i čokoládu. Pokud máte však na něco dobrého chuť, vyberte si kvalitní tmavou čokoládu s vysokým podílem kakaa.
Hranolky a bramborové lupínky. Dejte si raději brambory, které jsou zdravé.

Výše zmíněné sacharidy, jako jsou sladkosti či kolové nápoje, jsou nezdravé. Neznamená to však, že je už nikdy v životě nemůžete ochutnat, nebo že by vám automaticky způsobily zdravotní problémy. Občasné zpestření jídelníčku tedy nevadí, ale neměly by být jeho pravidelnou součástí.

Vláknina

Vláknina plní především ochrannou funkci a působí preventivně proti vzniku některých nemocí, jako je například rakovina tlustého střeva a jiné nádory, onemocnění srdce a cév, diabetes 2. typu, obezita, chronická zácpa a další onemocnění trávicího ústrojí. Vláknina je významnou složkou potravy, která je sama obtížně stravitelná. Vlákninu rozlišujeme na rozpustnou a nerozpustnou, přičemž oba typy jsou pro naše tělo důležité.

Rozpustná vláknina

Rozpustnou vlákninu je možné získávat z luštěnin, glukomannanu (hlízy konjaku), lněných semínek, ovsa, žita, ječmene, ale také z některých druhů ovoce a zeleniny.

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina je zase obsažená v celozrnných jídlech, lněných semínkách, obilných slupkách, ořeších, semínkách, zelenině, slupkách některých druhů ovoce a rajčat, okurkách, hnědé rýži, mrkvi a bramborách.

Dospělí by měli přijmout přibližně 25 až 30 gramů vlákniny denně.

Ze 100 gramů ovesných vloček získá vaše tělo přibližně 15 gramů vlákniny.
Přibližně 15 gramů vlákniny přijmete rovněž při konzumaci 100 gramů červených fazolí.
A když sníte 100 gramů malin, získáte zhruba 6,5 gramů vlákniny.

U dětí od dvou let lze určit denní příjem také velmi snadno. K jejich věku stačí připočítat 5 gramů. To znamená, že denní příjem vlákniny u desetiletého dítěte by měl být 15 gramů.

Tuky

Tuky patří mezi základní složky výživy. Jsou významným zdrojem energie, pomáhají udržovat tělesnou teplotu a fungují také jako mechanická ochrana vnitřních orgánů. Tuky jsou také nositeli různých ochranných látek a jsou důležité pro vstřebávání některých vitamínů – například A, D, E a K. Tuky se skládají z nasycených a nenasycených mastných kyselin.

Nasycené mastné kyseliny

Nasycené mastné kyseliny se vyskytují především v živočišných tucích – najdete je tak například v sádle, másle, kokosovém a palmovém oleji, ale částečně také ve vejcích. Aby mohlo naše tělo správně fungovat, potřebuje určité množství těchto tuků. Velké množství však může být škodlivé, protože zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi – a tím přispívá ke vzniku problémů kardiovaskulárního systému a také k obezitě. Je však třeba říct, že tyto tuky nelze plošně označit jako špatné a nezdravé. Problém se týká spíše množství, které přijímáme.

Nenasycené mastné kyseliny

Oproti tomu nenasycené mastné kyseliny využije tělo mnohem lépe, protože nemají tendenci se do tukových zásob ukládat. Jsou bohaté na minerály a vitamíny. Přijímáme je z rostlinných zdrojů – například ze semen a ořechů nebo z avokádového či řepkového oleje. Pro naše zdraví je také dobré se zaměřit na příjem Omega 3 mastných kyselin, které jsou obsažené v rybím oleji.

Živiny

Živiny jsou látky, které tvoří energetickou hodnotu potravin a jsou tedy jejich součástí. Řadíme k nim sacharidy (cukry), lipidy (tuky), proteiny (bílkoviny), vitamíny, minerály a vodu. Sacharidy by měly tvořit 50 až 60 % jídelníčku, tuky přibližně 30 % a bílkoviny kolem 12 až 15 %. Všechny tyto složky jsou pro lidské tělo velmi důležité. Váš jídelníček by měl být proto vyvážený a obsahovavat všechny potřebné živiny. Pestrá strava je totiž základem našeho zdraví, podporuje optimální hmotnost, ale může působit preventivně také proti vzniku některých nemocí.

Chcete shodit nadbytečná kila, změnit životní styl nebo se dostat do formy? Ozvěte se naší výživové poradkyni Tereze, nebo navštivte některou z našich poraden It’s My Life, které najdete po celé České republice. Rádi vám pomůžeme s výběrem dietního plánu, ale také vás třeba zvážíme na přístroji InBody.